ויסות רגשי

המושג 'ויסות רגשי' מתייחס ליכולת האדם למתן את עוצמת רגשותיו ולשלוט בביטוי ההתנהגותי שלהן.

מתי נתרגל פעילויות לוויסות רגשי?

• במהלך יום הלימודים, כבדרך שגרה.
• בעקבות מצבים מעוררי לחץ, כגון - תחילת היום, תחילת שיעור, לפני מבחן, לפני הופעה בטקס.
• בעקבות אירועי חירום ומשבר מקומיים או רחבים יותר ועוד.

ויסות רגשי גופני 

נשימה
נשימה עמוקה מרגיעה ומשפיעה לטובה על האדם. במצבי לחץ הנשימה מואצת והופכת למהירה, שטחית ולעתים אף מקוטעת. מודעות לנשימה והקפדה על "נשימה מלאה" מעודדות את הגוף להירגע ומאפשרות הקלה לגוף ולנפש.

נסביר לתלמידים: כאשר אתם חשים צורך להירגע או לצבור אנרגיה לעשיה, אתם מוזמנים "לנפח" בועות סבון (אמיתיות או דמיוניות).  נסו "לנפח" כמה שיותר בועות: צבעוניות, ססגוניות, בגדלים שונים – דמיינו שהבועות מתפזרות בחדר וממלאות אותו. כעת, נפחו בועת סבון גדולה, ממש גדולה, הכי גדולה… ועוד כשתיים - שלוש בועות סבון גדולות…  שימו לב - על מנת  לנפח בועת סבון גדולה עלינו לשאוף אוויר ולנשוף  באיטיות, כך גופנו מתמלא בחמצן הטוב.

תזוזה
להתרחק לרגע ולמצוא לעצמי מקום שקט ורגוע לנשימה ולהסדרת הרגש, קפיצה, ריצה ועוד

פעילויות הרפיית ג'יקובסון

נשאל את התלמידים כיצד הם מרגישים אחרי הפעילות ונתייחס לתחושות הגופניות ולרגשות המתעוררים בהם (לרוב התלמידים ידווחו על רגיעה, על יכולת לנשום ואף על יכולת לחשוב בשיקול דעת).

רשימת אנשי הקשר שלי

כחלק מתהליך ויסות עוצמת הרגש ומיתון התגובה ההתנהגותית נעודד את התלמידים לנקוט באסטרטגיה של שיתוף.
מהו שיתוף? פנייה לאדם משמעותי, תיאור התחושות שעולות בנו וההקשר שלהן בפתיחות ובגילוי לב.
לשם מה שיתוף? הדיבור אודות רגשות מורכבים מאפשר לפרט להתאוורר מהם, להתבונן עליהם לרגע מהצד ולעבד אותם. דיבור גלוי יכול לפוגג במעט את העוצמה הרגשית ולמתן את התגובה ההתנהגותית.
הטכניקה - זיהוי ופנייה לאנשי קשר שאיתם אני יכול לחלוק מצב מעורר לחץ ולמתן את החוויה הרגשית:
השלבים:

1. נחשוב יחד עם התלמיד - מה צריך לאפיין את אנשי הקשר המועדפים? (זמינות, חוסר שיפוטיות, קירבה, פתיחות, נינוחים, לא קיצוניים, היכרות טובה, אכפתיות, הדדיות ועוד...)
2. התלמיד יערוך לעצמו רשימה של כחמישה אנשי קשר מועדפים, אליהם יוכל לפנות עת יחווה סערה רגשית, לשתף, לחלוק ולשוחח.
3. נעודד את התלמיד לפנות אל אותן דמויות, מבעוד מועד ולשתף אותן בבחירתו בהן כדמויות קשר לעת הצורך. בנוסף, נבקש מהן להעניק לו משפט או עצה שהוא יוכל לומר לעצמו, אם בעת סערה רגשית לא יוכל לדבר עימן בפועל. את המשפטים והעצות התלמיד ישנן לעצמו או יכתוב לעצמו במקום זמין (טלפון, יומן).
4. בזמן אמת, לנוכח רגשות מורכבים או מציפים, התלמיד יוכל לפנות לאותן דמויות לשם שיתוף וסיוע, או לחילופין לומר לעצמו את ההיגד שהם העניקו לו.

בעקבות אירוע שהתרחש בכיתה עשויות לעלות בקרב התלמידים מחשבות ופרשנויות רבות ואולי אף רגש קשה שמעורר אי נחת בקרב חלק מתלמידי הכיתה. חשוב לבדוק האם יש דרך נוספת להבין את מה שקרה (דרך שתוכל אולי להרגיע את "אי הנחת").

נעניק לתלמידים כלים להתנהלות מול מחשבות אוטומטיות ושליליות, למשל –

1. "מסימן קריאה לסימן שאלה" – נעודד את התלמידים להתאמן על הצבת סימני שאלה בסוף מחשבות שליליות פסקניות – אף פעם אני לא מצליח! הופך ל – האם אף פעם אני לא מצליח? הצבת סימן השאלה מאפשרת לבחון את ההנחה האוטומטית.
2. דיבור פנימי – כאשר עולה חשבה שלילית, נזמין אותם לעצום עיניים לחשוב על מילים טובות ומפרגנות לעצמי ו/או לחשוב על האופן בו אדם אהוב מביט עליהם, ולחשוב מה הוא היה אומר? באיזו מחשבה היה מחליף את המחשבה האוטומטית. לחילופין אפשר להשתמש במאגר משפטים שמכינים מבעוד  מועד כגון (כשאני מתאמץ אני מצליח, אני מצליח בתחומים שאני אוהב ועוד)
3. להיזכר בדברים:

• להיזכר בשמות של אנשים שאני אוהב ושאוהבים אותי
• להיזכר במקום בטוח ואהוב שמשרה עלי בטחון ונינוחות

כדי לפתח בתלמידים יכולת ויסות רגשי, חשוב להנחיל להם תפיסה לפיה האדם הוא זה שאחראי להתנהגות שלו והוא זה ששולט בה. השליטה בהתנהגות עוברת דרך מודעות למחשבה, לרגש ולתחושות הגוף.

1. תרגיל נשימה
נפתח את השיעור בתרגילי נשימה או מדיטציה.
(ראו דוגמאות בפרקטיקה: מודעות רגשית – מיינדפולנס)

2. מחשבה-גוף-רגש
במסגרת הדמיון המודרך נתעכב על שלושת המוקדים (התלמידים אינם עונים בקול אלא מבררים לעצמם):

• מה אני חושב/ת?
• מה אני מרגיש/ה?
• אילו תחושות גוף יש לי?

3. שאלות מנחות
נסיים את הרצף בשאלות מיקוד (אפשר לתת לתלמידים לכתוב לעצמם, או לאפשר שיתוף למי שרוצה):

• מה למדתי על התחושות שלי הבוקר?
• מה יצריך ויסות כדי לתפקד טוב היום?

(מבוסס על פרקטיקה בשם LEAD, ארה"ב. מתוך: פרקטיקות הוראה במחקר ERI)